Como a alimentação pode influenciar na imunidade?

Um corpo saudável é aquele que goza de um funcionamento perfeito, e existe um fator de extrema relevância para que isso aconteça. Estamos falando do sistema imunológico, ou imune, que é um conjunto de órgãos, tecidos e células, cujas funções são promover o equilíbrio do organismo e combater invasores causadores de doenças e até mesmo células potencialmente cancerígenas.

Como funciona o sistema imunológico

O sistema imunológico funciona como um exército muito bem-organizado, capaz de identificar a chegada de um microorganismo e, imediatamente, entrar em ação para combatê-lo. Para isso, ele utiliza os dois mecanismos de defesa que o compõem: a resposta imune inata e a resposta imune adaptativa.

A resposta imune inata é a primeira linha de defesa e está presente no organismo desde o nascimento. Ela é constituída por três tipos de barreiras:

1. Físicas: Pele, pelos e muco, responsáveis por impedir ou retardar a entrada de microorganismos;

2. Fisiológicas: Fatores como acidez do estômago e temperatura do corpo, por exemplos, cujas funções são impedir o desenvolvimento de microorganismos invasores dentro do corpo e eliminá-los;

3. Celulares: São os neutrófilos, macrófagos e linfócitos NK, responsáveis por englobar o patógeno (o microorganismo invasor) e destruí-lo.

É esta imunidade natural, quando funcionando perfeitamente, que impede que fiquemos doentes o tempo todo, já que os invasores estão sempre entrando em contato com nosso corpo. Caso ele falhe, quem entra em ação é a imunidade adaptativa.

A imunidade adaptativa ou adquirida é a segunda resposta de defesa do organismo. Através dela, são geradas as células de memória, que evitam ou amenizam infecções causadas por um microrganismo que já tenha, anteriormente, entrado em contato com o corpo. Embora demore um pouco mais para ser ativada, ela tem capacidade para identificar o patógeno mais especificamente. Há quatro tipos de imunidade adaptativa:

1. Humoral: Realizada pelos anticorpos produzidos pelos linfócitos (glóbulos brancos) do tipo B;

2. Celular: Realizada pelos linfócitos do tipo T. São eles que destroem o invasor e até matam as células infectadas. Isso acontece quando o microorganismo sobrevive às imunidades inata e humoral, tornando-se resistente aos anticorpos.

3. Ativa: Adquirida através de fatores como vacinação;

4. Passiva: Adquirida através de outra pessoa, como na amamentação.

Bons hábitos = imunidade

A saúde do organismo depende da prática de bons hábitos, e a alimentação é a maior aliada do exército que forma o sistema imunológico.  Vitaminas A,C, D e E, minerais (zinco, ferro, cobre, selênio) e substâncias bioativas são fundamentais para o seu perfeito funcionamento. Por isso, é importante manter uma dieta rica em alimentos como frutas, legumes, verduras e grãos, evitando produtos industrializados, gordurosos e com excesso de açúcar.

Veja onde encontrar todos estes nutrientes:

Vitamina A: Benéfica também para a visão, o crescimento, a formação dos dentes e do colágeno e a renovação celular, esta vitamina ainda possui ação antioxidante, combatendo anemia e úlceras na pele (incluindo acne), inibindo a formação de câncer e evitando a periodontite. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como leite e ovos; vegetais folhosos, como brócolis, espinafre e couve; legumes e frutas de coloração amarelada, como cenoura, abóbora, batata-doce, manga, mamão, laranja, damasco e pêssego.

Vitamina C: Além de auxiliar no sistema imunológico, ela ainda faz bem para a pele e o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. Também tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres. Pode ser encontrada em frutas, como abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju e morango; e legumes e verduras, como pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião e alface.

Vitamina D: Não depende da alimentação e sim da exposição ao sol e de fatores como posição no mapa – a proximidade com a Linha do Equador favorece a produção desta vitamina; quantidade de melatonina (quanto mais, menor a produção) e polimorfismos genéticos, que também podem diminuir síntese.

Vitamina E: Com forte ação antioxidante, ela reduz riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais degenerativas, como Alzheimer e Esclerose Lateral Amiotrófica. Pode ser encontrada em alimentos oleaginosos, como amendoim, nozes, amêndoas, avelãs e sementes de girassol; óleos vegetais, como oliva, coco, milho e girassol; frutas, como kiwi, abacate, manga e amora; vegetais, como abóbora, brócolis, espinafre, acelga e azeitona; e alimentos de origem animal, como peixes, leite de cabra, ovos e fígado.

Zinco: Ainda consumido em pouca quantidade no Brasil, este mineral é fundamental para o sistema imunológico. A maior fonte de zinco são as ostras, mas ele também pode ser encontrado em oleaginosas, como nozes e castanhas; todos os tipos de carne; e alimentos integrais, como arroz, leite e pão.

Ferro: Famoso por prevenir a anemia, este mineral faz muito bem ao coração, aos músculos, à pele e à oxigenação. Pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas (principalmente fígado), peito de frango, marisco e ostras; leguminosas, como feijão e lentilha; vegetais verde-escuros, como couve, agrião, rúcula e espinafre; grão integrais, como arroz e cereais; pistache; abóbora cozida; vagem; uva passa e tofu.

Cobre: Como o ser humano não produz cobre, é fundamental incluí-lo na alimentação, pois faz bem para o cérebro, o coração e a pele. Pode ser encontrado em cereais, como aveia, centeio e cevada; farinha de soja; cacau em pó e chocolate; açúcar mascavo; leguminosas, como lentilha; oleaginosas, como amendoim, amêndoa e castanha-do-pará; vegetais, como brócolis, cogumelo, ervilha, rabanete, favas e alcachofra; e alimentos de origem animal, como carne bovina, caranguejo e ovo de galinha.

Selênio: Este mineral atua como antioxidante, previne câncer, doenças cardiovasculares e Alzheimer, melhora o funcionamento da tireóide e ainda ajuda na perda de peso. Encontrado no solo, está presente na água e em alimentos como castanha-do-pará, farinha de trigo, pão e gema de ovo.

Substâncias bioativas: Aparecem em pequenas quantidades nos alimentos e não possuem função vital no organismo, como os nutrientes. Porém, atuam como antioxidantes, estimulação o sistema imune, equilibrando o nível hormonal e as atividades antibacteriana e antiviral. As principais substâncias bioativas são:

– Compostos fenólicos: Encontrados em hortaliças, frutas, cereais, chás, café, cacau, vinho e soja;

– Ácido ascórbico (vitamina C): Encontrados em acerola, limão, laranja e legumes e verduras, como ervilhas, couve e brócolis.

– Carotenoides (entre eles, o β-caroteno): Encontrados em tomate e melancia.

Dois alimentos bioativos merecem destaque. Trata-se de gengibre e açafrão da terra, também conhecido como cúrcuma. Ambos oferecem inúmeros benefícios à saúde, pois possuem ações anti-inflamatórias, antioxidantes e antibacterianas, sendo aliados contra doenças como artrite e câncer. Fazem bem para o cérebro, a circulação e o aparelho digestivo.

Em caso de deficiência, suplementação

Quando há deficiência de vitaminas e minerais, o mais indicado é fazer suplementação de forma contínua. Fundamental, no entanto, é que esta medida seja adotada por profissionais, como médicos e nutricionistas, a partir de exame laboratorial para ajuste da dose.

Estes profissionais também podem auxiliar o trabalho do exército imunológico, prescrevendo fitoterápicos. Ainda é possível elaborar uma dieta de acordo com a genética, garantindo um perfeito equilíbrio do organismo e, consequentemente, a melhora da imunidade.

Microbioma intestinal, aliado da imunidade

Outro fator diretamente ligado à imunidade é o microbioma. É que a imunidade inata, sobre a qual falamos lá no início deste post, começa no intestino. Dependendo da composição da microbiota intestinal, o nosso corpo terá uma capacidade maior ou menor para se defender.

A microbiota intestinal, também chamada de flora intestinal, é a população de micro-organismos, como bactérias, vírus e fungos, que vive no aparelho gastrointestinal. É ela que mantém a integridade da mucosa, controlando a proliferação de bactérias perigosas.

Ao nascer, o bebê já tem o primeiro contato com estes micro-organismos, sendo que o parto normal favorece neste aspecto. O perfil, no entanto, é definido aos dois anos, em média, mas também vai se desenvolvendo ao longo da vida, de acordo com os hábitos adotados. Ele pode ser analisado a partir do Trigger, realizado pela Biogenetika, sobre o qual falamos neste post. A alimentação é fundamental para a saúde da microbiota intestinal, como mostramos aqui. Manter uma dieta rica em alimentos nutritivos, evitando bebidas alcoólicas, gorduras saturadas, açúcar, farinhas refinadas, adoçantes artificiais e fumo, é o que vai manter seu perfeito funcionamento, bem como o do sistema imunológico.