Mantenha a alimentação alinhada com seu DNA mesmo nas Festas de Final de Ano. Você pode seguir as orientações que preparamos no post “Dicas para manter a alimentação saudável nas Festas de Final de Ano”, e manter o equilíbrio nesta época de festas.

Aqui, preparamos uma opção completa de cardápio para sua Ceia de Natal e porcionamos conforme seu perfil genético.

Receitas:

Grãos integrais perfumados

Ingredientes:

1 xícara de lentilha

½ xícara de quinoa em grão

½ xícara de amaranto em grão

1 xícara de arroz cateto vermelho

½ xícara de gergelim

2 folhas de louro

Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os grãos integrais e coloque na panela. Adicione água fervendo e coloque as folhas de louro e o sal. Cozinhe por 40 minutos ou até que os grãos fiquem cozidos a seu gosto. Sirva em seguida.

Peru de Natal

Ingredientes:

1 peru de 5kg

100g de manteiga Ghee ou azeite de oliva ou óleo de gergelim cru

½ xícara de vinho branco

1 tangerina ou laranja

Ramos de sálvia (para decorar)

Modo de preparo:

Para manter a textura, o certo é descongelar o peru de maneira lenta e uniforme. Para isso, coloque o peru ainda na embalagem sobre uma assadeira e leve para a geladeira. Deixe descongelar por cerca de 48 horas.

Preaqueça o forno a 220 ºC (temperatura alta). Separe um pano de prato velho e limpo. Corte o pano ao meio para formar um quadrado – ele vai ser usado na hora de secar e assar o peru, depois descartado.

Retire o peru (descongelado) da geladeira e reserve os miúdos para fazer o molho. Para amenizar o sabor artificial do tempero pronto: coloque o peru numa tigela grande e lave sob água corrente. Cubra com água limpa e deixe de molho por 10 minutos. Descarte a água e repita o mesmo processo mais uma vez – isso serve para tirar o excesso de tempero do peru.

Numa panela, derreta a manteiga com o vinho e desligue o fogo.

Com o pano de prato, seque bem o peru e transfira para a assadeira. Coloque o pano na panela com o vinho e a manteiga derretida; esprema para retirar o excesso e cubra o peito e as asinhas do peru com o pano. Cruze as coxas e amarre com um barbante ou coloque sob a pele do peru. Corte a tangerina ao meio e coloque uma metade na cavidade, deixando outra para tampá-la.

Leve a assadeira ao forno e deixe assar por 30 minutos. Reduza a temperatura para 180 ºC (temperatura média) e continue assando por mais 3 horas – a cada 30 minutos, retire o peru do forno e pincele com o vinho e a manteiga.

Atenção: se você for fazer o molho com o caldo caseiro, depois da primeira meia hora de forno vai precisar colocar os legumes e miúdos para assar por 1 hora junto com o peru.

Para verificar se o peru está assado, fure a coxa com uma faquinha: se o líquido escorrer limpo, sem sangue, está no ponto. Se tiver sangue, é sinal de que ainda está cru e deve assar por mais alguns minutos. Caso a pele do peru comece a dourar em excesso, cubra com um pedaço de papel-alumínio.

Quando o peru terminar de assar, retire a assadeira do forno e, com uma pinça, retire e descarte o pano da ave. Se quiser, decore com ramos de sálvia, pincele-os com o restinho de manteiga e vinho e leve ao forno por mais 10 minutos, apenas para terminar de dourar o peito.

Transfira o peru para uma tábua de corte. Cubra com papel-alumínio para não esfriar e deixe descansar por cerca de 10 minutos antes de servir.

Salada de folhas verdes com palmito, figos e nozes

Ingredientes:

½ maço de agrião

1 maço de alface-americana

4 figos

3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

1 colher (sopa) de mel

5 unidades de palmito

Nozes a gosto

sal a gosto

Modo de preparo:

Lave sob água corrente as folhas de alface e o agrião. Transfira para uma tigela com água e o bactericida de sua escolha. Deixe de molho por 15 minutos. Enquanto isso, prepare os figos e o molho da salada.

Com um pano de prato úmido (ou papel-toalha), limpe delicadamente os figos. Mantenha a casca e corte cada figo ao meio, no sentido do comprimento; corte cada metade em 3 gomos.

Num pote de vidro (que tenha tampa), coloque o balsâmico, o mel e tempere com sal. Tampe e chacoalhe bem para misturar. Reserve.

Retire as folhas da água em vez de escorrer — assim as sujeirinhas ficam no fundo da tigela. Enxágue com água corrente e seque bem numa centrífuga para saladas.

Com as mãos, rasgue as folhas de alface em pedaços médios, de cerca de 5 cm. Misture com o agrião e transfira para uma travessa. Distribua os gomos de figo entre as folhas e salpique as nozes. Corte os palmitos em rodelas e espalhe sobre a salada. Sirva a seguir com o molho de balsâmico e mel.

Crumble de peras ao vinho

Para as peras:

Ingredientes:

6 miniperas portuguesas

½ xícara de vinho branco

½ colher de sopa de caldo de limão

Estévia a gosto

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200 °C (temperatura média). Unte uma fôrma refratária média. Lave e descasque as peras, mantenha o cabo e as sementes. Numa tábua, corte 3 peras em metades, no sentido do comprimento. Coloque as metades numa frigideira (com tampa), regue com o vinho, misture a estévia e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar até o vinho secar, com a tampa entreaberta. Corte as outras 3 peras em cubos de cerca de 1 cm e transfira para uma tigela. Misture o caldo de limão.

Para a farofa:

Ingredientes:

1 xícara de farelo de aveia

½ xícara de quinoa em flocos

1 xícara de castanha de caju triturada

Canela à gosto

Modo de preparo:

Numa tigela misture bem todos os ingredientes.

Disponha as metades de peras no refratário e preencha o espaço restante com as peras em cubos. Polvilhe a farofa por cima, formando uma camada uniforme. Pressione ligeiramente e leve ao forno para assar por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Sirva quente ou em temperatura ambiente.

Veja qual quantidade servir em seu prato para seguir a sua proporção de nutrientes de acordo com seu DNA:

1) Dieta Low Carb: 40% carboidratos; 30% de gorduras e 30% de proteínas

45g de Grãos integrais perfumados

120g de Peito de Peru de Natal

Folhas verdes e palmitos à vontade com 1 unidade de 50g de figo fresco adicionado à salada + 8 unidades de nozes

1 unidade de pera portuguesa (50g) com 2 colheres de sopa de farofa do crumble.

2) Dieta Low Fat: 60% carboidratos; 20% de gorduras e 20% de proteínas

100g de Grãos integrais perfumados

100g de Peito de Peru de Natal

Folhas verdes e palmitos à vontade com 2 unidades de 50g de figo fresco adicionado à salada + 4 unidades de nozes

 2 unidades de pera portuguesa (100g) com 1 colher de sopa rasa de farofa de crumble.

3) Mediterrânea: 45% carboidratos; 35% de gorduras e 20% de proteínas

45g de Grãos integrais perfumados

100g de Peito de Peru de Natal

Folhas verdes e palmitos à vontade com 1 unidade de 50g de figo fresco adicionado à salada + 15 unidades de amêndoas tostadas sem sal

1 unidade de pera portuguesa (50g) com 2 ½ colheres de sopa de farofa de crumble.

4) Equilibrada: 50% carboidratos; 25% de gorduras e 25% de proteínas

90g de Grãos integrais perfumados

120g de Peito de Peru de Natal

Folhas verdes e palmitos à vontade com 1 unidade de 50g de figo fresco adicionado à salada + 5 unidades de nozes.

 1 unidade de pera portuguesa (50g) com 2 colheres de sopa de farofa de crumble.

Quanto às questões de gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, você pode substituir na receita os ingredientes de forma bem prática!

Para deixar sua Ceia rica em gorduras monoinsaturadas, utilize azeite de oliva para assar o Peru de Natal, substitua as nozes da Salada de Folhas por amêndoas ou castanhas e mantenha a receita original para o Crumble de Peras.

Mas se o objetivo são as gorduras poliinsaturadas, utilize o óleo de gergelim não tostado (ou óleo de girassol prensado a frio) para assar o Peru de Natal, mantenha as nozes na Salada de Folhas, e na receita de Crumble de Peras, substitua a castanha de caju por nozes ou sementes de girassol.

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