A qualidade do sono desempenha um papel fundamental em nossa saúde e bem-estar. É durante o sono que nosso corpo se recupera, repara tecidos e consolida a aprendizagem e a memória. Se você pratica atividade física regularmente, pode estar se perguntando como esses exercícios podem afetar seu sono. Hoje, exploraremos a relação entre a atividade física e o sono, destacando seus benefícios e fornecendo dicas para melhorar a qualidade do seu descanso noturno.

A prática regular de atividade física traz uma série de benefícios para o sono. Exercícios físicos auxiliam a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo um estado de relaxamento que facilita a indução do sono. Além disso, atividades físicas regulares contribuem para o equilíbrio hormonal, promovendo uma regulação adequada do ciclo sono-vigília. Estudos mostram que pessoas que se exercitam regularmente têm uma qualidade de sono superior e uma menor incidência de distúrbios do sono, como insônia. Uma pesquisa realizada em um grupo de indivíduos sedentários mostrou que aqueles que adotaram uma rotina de exercícios aeróbicos moderados durante 16 semanas experimentaram uma melhora significativa na qualidade do sono, com redução dos problemas de insônia e aumento do tempo total de sono.

O momento e a intensidade do exercício também podem influenciar o sono. Exercícios intensos próximos ao horário de dormir podem estimular o sistema nervoso, dificultando a transição para um estado de sono profundo. Por outro lado, atividades físicas mais leves, como yoga ou alongamento, podem ser benéficas para relaxar o corpo e a mente antes de dormir. É importante encontrar um equilíbrio entre o tempo de exercício e o horário de descanso para obter os melhores resultados. Um estudo conduzido com corredores de longa distância demonstrou que aqueles que realizaram exercícios intensos próximos ao horário de dormir levaram mais tempo para adormecer e tiveram uma qualidade de sono inferior em comparação com os que praticaram exercícios mais leves e finalizaram a atividade pelo menos duas horas antes de dormir.

Dicas para melhorar o sono após a atividade física:

  • Estabeleça uma rotina de exercícios regular, preferencialmente no período da manhã ou tarde, evitando exercícios intensos muito próximos ao horário de dormir.
  • Permita um tempo de recuperação adequado após o exercício, permitindo que seu corpo se acalme antes de ir para a cama.
  • Crie um ambiente propício ao sono, com um quarto escuro, fresco e silencioso.
  • Evite o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses aparelhos pode interferir no ritmo circadiano e dificultar o sono.
  • Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para ajudar a reduzir a atividade mental e física antes de dormir.
  • Evite o consumo de estimulantes, como cafeína e nicotina, especialmente à noite.
  • Mantenha uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.
  • Considere a utilização de suplementos naturais, como melatonina, que podem ajudar a regular o sono.

Uma pessoa que pratica corrida regularmente pode adotar uma estratégia de treino que envolve sessões de corrida mais intensas pela manhã ou tarde, e incorporar uma rotina de alongamento ou yoga à noite para relaxar o corpo antes de dormir. Ela também pode criar um ambiente propício ao sono, com um quarto tranquilo, livre de distrações e com uma temperatura adequada.

Definitivamente a atividade física desempenha um papel importante na qualidade do sono. Ao incorporar exercícios regulares em sua rotina, você pode experimentar benefícios significativos para o sono, como redução do estresse, melhora na qualidade do descanso e menor incidência de distúrbios do sono. A Biogenetika pode contribuir para essa melhora na qualidade de vida com a aplicação dos resultados dos testes genéticos BioDie Plus e BioSport, que trazem informações importantes sobre crononutrição e performance.

Referências bibliográficas:
  • Smith SS, et al. Effects of Aerobic Exercise on Sleep During Pregnancy. Sleep. 2018;41(5).
  • Youngstedt SD. Effects of Exercise on Sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355-365.
  • Mah CD, et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011;34(7):943-950.