Prebióticos: o melhor alimento para a nossa microbiota intestinal. O que são e onde encontrá-los?
Cada vez mais tem se falado sobre microbiota intestinal (flora intestinal ou microbioma intestinal) e a sua importância para a nossa saúde. Dentro desse contexto, os termos “probiótico” e “prebiótico” têm se tornado mais populares.
Muitos já sabem que os probióticos são “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro” (definição da OMS).
E os prebióticos, o que são?
Os prebióticos são ingredientes fermentados seletivamente que induzem mudanças na composição e/ou atividade da microbiota gastrointestinal, conferindo benefício(s) à saúde do hospedeiro.
Ou seja, nada mais são do que os “alimentos” das bactérias benéficas da nossa microbiota intestinal.
Quando as bactérias intestinais se alimentam com substancias prebióticas, elas (as bactérias) produzem substancias benéficas para a nossa saúde.
Os prebióticos mais conhecidos são algumas fibras presentes em vegetais e que podem também ser manipuladas para que sejam consumidas na forma de suplementos (Ex.: lactulose, inulina, FOS, GOS…).
Porém, mais recentemente, outros compostos também foram reconhecidos pelo seu efeito prebiótico, como por exemplo, os polifenóis.
Os polifenóis são metabólitos secundários das plantas. Muitos alimentos vegetais como frutas, vegetais, cereais, oleaginosas, leguminosas e infusões são ricos nessas substâncias que podem proporcionar grandes benefícios para a melhora da microbiota intestinal.
Por exemplo, as frutas vermelhas (berries) e as uvas são particularmente ricas em polifenóis. Exemplos de vegetais ricos em polifenóis seriam a beterraba, a cenoura e os brócolis. Cereais como a quinoa e o arroz integral, oleaginosas como as amêndoas, castanhas e nozes, e leguminosas como as ervilhas, os feijões e o grão de bico também apresentam polifenóis.
Por outro lado, infusões como o chá verde, chá preto e o chá Oolong contêm catecolaminas, um tipo de polifenol amplamente estudado, considerado também prebiótico.
Vale ressaltar que os vegetais são também ricos em vitaminas e minerais, dos quais, várias vitaminas (vitaminas do complexo B, vitamina D, A e C) e minerais (como o zinco) já foram também estudados pelo efeito prebiótico que podem apresentar.
Não é por acaso que a recomendação de ter uma alimentação rica em vegetais tem sido cada vez mais defendida. Além deles serem ricos em fibras, eles contêm vitaminas, minerais e polifenóis, favorecendo amplamente a melhora da nossa microbiota intestinal.
De qualquer forma, conhecer a composição da própria microbiota intestinal com exatidão (através da análise de microbioma com o método Shot Gun) permite utilizar seletivamente os melhores estímulos prebióticos para provocar as mudanças necessárias a cada caso.
O resultado do teste de microbioma elaborado pela Biogenetika oferece uma lista de alimentos e substâncias prebióticas favoráveis e desfavoráveis a cada caso em particular, para que você possa estimular seletivamente essa melhora do microbioma intestinal através da alimentação.
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Para ler artigos científicos sobre este assunto:
https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.103838
https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110189
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